ABC-Info

Зміст

Розігрівайтеся до старту Одяг для бігу взимку Кросівки для бігу взимку Після пробіжки

Розігрівайтеся до старту

Біг по слизькій поверхні створює підвищене навантаження на гомілковостопний суглоб і м'язи гомілки. Тому перед забігом протягом 15 хвилин розігрівайтеся стрибками з приседами і легкої розтяжкою, а також приводьте м'язи в робочий тонус бігом на місці. Це правило захистить вас від холодних травм, навіть якщо ви біжите по сухій поверхні. Зарядившись теплом, ви не промерзнете в легкому одязі в перші хвилини бігу.

«Щоб не застудитися, потрібно починати біг одразу вийшовши з дому і бігти до входу в нього. Перед бігом бажано «зануритися» в холод – вийти на 5 секунд, потім повернутися в під'їзд на 30 сек.»
SRG, http://forum. ironman. ua/arhiv-foruma/beg-zimoj/

Одяг для бігу взимку

Загальний принцип такий: неразогретому бігунові повинно бути холодно. Іншими словами, не треба напялювати на себе одяг гуляє людини, інакше ви інтенсивно пропотієте і станете замерзати у вологому одязі. Щоб втриматися від спокуси укутати тепліше, перед тренуванням прогрійте одяг для бігу на радіаторі. І разогрейтесь розминкою, само собою.

Найчастіше одяг для зимового бігу складається з трьох шарів: термобілизни, флісовій кофти і легкої куртки. На ноги – утеплені тайтси, на голову – легка шапка, на руки – рукавички товстіший. Краще, якщо верхній шар одягу буде непромокальним. Щоб захистити органи дихання в міцний мороз, знадобиться маска, шарф або бафф.

Варіанти екіпіровки, в залежності від температури повітря:

від 0 до - 5 градусів: літня куртка + термобілизна (верх) + теплі тайтси; до - 12 градусів: зимова куртка + термобілизна + теплі тайтси; нижче - 12 градусів: зимова куртка + флісова олімпійка + термобілизна (верх) + теплі тайтси + штани вітрозахисні (зверху).

«Головне – на перших кілометрах не застудитися. Треба закривати шию, вуха шапку, шарф, навіть якщо не холодно. Дихати намагатися носом. Я намотував шарф як маску на ніс і рот, і взагалі відмінно. До речі, звичайні спортивні штани легко промерзають, треба піддягати що-небудь або зимовий варіант одягати.»
Caracal, http://workout. su/forum_thread/446

Кросівки для бігу взимку

Взуття для бігу взимку повинна бути досить теплою і в той же час легкої. Відмінно підійдуть кросівки для трейлраннінга. У них гнучка і ребриста підошва з хорошою амортизацією. Вибирайте моделі, у яких верхній шар покритий мембраною Gore-Tex. Завдяки їй ноги будуть залишатися сухими, незважаючи на сніг і сльота.

«...Деколи доводилося по ходу тренування перебігати замети трохи нижче коліна, якщо сніг з кросівка не витягнув – додому значить прибіг з бурульками в районі голеностопа, але навіть з цими бурульками ноги ніколи не обмораживал.
Взимку техніка трохи змінюється, голеностоп перестає активно працювати при відштовхуванні, інакше просто прослизає і всі, особливо якщо бігаєш у звичайних кросівках без шипів.»
Светуш Іван, http://www. trilife. ru/forum/forum21/topic796/

Після пробіжки

Після пробіжки в холодну пору року корисно прийняти теплий душ. Пийте воду, щоб відновити її втрати, нехай вам навіть здалося, що ви не дуже сильно потіли. Їжу можна приймати через годину після тренування – краще у вигляді свіжих соків з овочів і цитрусових. Ідеально підійдуть апельсиновий і грейпфрутовий фреші.